Si t’agrada pedalar, hi ha dies en què notes especialment l’esgotament, ja sigui per la distància recorreguda, per haver circulat per un tipus de terreny més exigent, pel clima o simplement perquè has tingut una jornada dura i la teva resistència se n’ha ressentit.L’entrenament i una bona alimentació són dos aliats imprescindibles a l’hora de cuidar el físic i gaudir dels viatges amb bici sense patir-ne les conseqüències més desagradables.Cada vegada més, les dietes saludables, els estudis biomecànics i els exercicis de recuperació estan entre les prioritats de qualsevol ciclista amb plena consciència que la cura de la salut és vital per millorar l’experiència.Amb l’entrenament el cos se sotmet a estrès i amb el descans posterior es produeix l’adaptació fisiològica que condueix a una millora de l’estat físic. Però no has d’augmentar les demandes d’entrenament més ràpid del que el teu cos triga a adaptar-se a les exigències que li plantegis. Un excés en les càrregues d’entrenament pot provocar una molesta fatiga permanent que es coneix com a sobreentrenament.

La fase de recuperació és tan important com la de l’entrenament: una alimentació saludable i un bon descans eviten declivis en el rendiment físic posterior. I aquesta fase comença amb l’anomenada finestra metabòlica, el període postentrenament en què l’organisme es troba receptiu a l’assimilació de nutrients.Dins dels 45 minuts que segueixen a l’activitat física és bo incorporar proteïnes, carbohidrats o minerals, ja que col·laboren en la recuperació muscular. Els aliments d’absorció ràpida sempre ajuden el sistema digestiu: fruita, pa, sucs, galetes, barretes, cereals, arròs, patates, melmelades, panses… També és sa incloure aliments amb proteïnes d’alta qualitat biològica (llet de vaca o soja, formatge, gall dindi, pernil, iogurt, ous…) per reparar els danys i el cansament muscular i formar noves fibres.S’han posat de moda els recovery shakes, batuts de diferents sabors que es presenten en pols per barrejar amb aigua o llet. Les barretes energètiques són una altra bona opció si prefereixes ingerir un aliment més sòlid en acabar l’activitat física. Porten proteïnes, carbohidrats i minerals.També està de moda la recuperació activa (active recovery, en anglès), que consisteix a tornar a activar lleugerament la musculatura fent exercicis de baixa intensitat i de curta durada. En aquest cas, no has de superar l’hora i mitja d’activitat i has de vigilar que les pulsacions es mantinguin en el 65% (com a molt) de la teva capacitat màxima.