Un bon estat físic t’ajuda, sens dubte, a gaudir molt més dels trajectes i les rutes amb bici. Però, fins i tot si estàs en forma, la recuperació posterior a un esforç és clau, i hi ha moltes coses que pots fer per optimitzar cada minut després d’haver suat la cansalada sobre la bici.
Si t’agrada pedalar, hi ha dies en què notes especialment l’esgotament, ja sigui per la distància recorreguda, per haver circulat per un tipus de terreny més exigent, pel clima o simplement perquè has tingut una jornada dura i la teva resistència se n’ha ressentit.
L’entrenament i una bona alimentació són dos aliats imprescindibles a l’hora de cuidar el físic i gaudir dels viatges amb bici sense patir-ne les conseqüències més desagradables.
Cada vegada més, les dietes saludables, els estudis biomecànics i els exercicis de recuperació estan entre les prioritats de qualsevol ciclista amb plena consciència que la cura de la salut és vital per millorar l’experiència.
Amb l’entrenament el cos se sotmet a estrès i amb el descans posterior es produeix l’adaptació fisiològica que condueix a una millora de l’estat físic. Però no has d’augmentar les demandes d’entrenament més ràpid del que el teu cos triga a adaptar-se a les exigències que li plantegis. Un excés en les càrregues d’entrenament pot provocar una molesta fatiga permanent que es coneix com a sobreentrenament.
Fase de recuperació
La fase de recuperació és tan important com la de l’entrenament: una alimentació saludable i un bon descans eviten declivis en el rendiment físic posterior. I aquesta fase comença amb l’anomenada finestra metabòlica, el període postentrenament en què l’organisme es troba receptiu a l’assimilació de nutrients.
Dins dels 45 minuts que segueixen a l’activitat física és bo incorporar proteïnes, carbohidrats o minerals, ja que col·laboren en la recuperació muscular. Els aliments d’absorció ràpida sempre ajuden el sistema digestiu: fruita, pa, sucs, galetes, barretes, cereals, arròs, patates, melmelades, panses… També és sa incloure aliments amb proteïnes d’alta qualitat biològica (llet de vaca o soja, formatge, gall dindi, pernil, iogurt, ous…) per reparar els danys i el cansament muscular i formar noves fibres.
S’han posat de moda els recovery shakes, batuts de diferents sabors que es presenten en pols per barrejar amb aigua o llet. Les barretes energètiques són una altra bona opció si prefereixes ingerir un aliment més sòlid en acabar l’activitat física. Porten proteïnes, carbohidrats i minerals.
També està de moda la recuperació activa (active recovery, en anglès), que consisteix a tornar a activar lleugerament la musculatura fent exercicis de baixa intensitat i de curta durada. En aquest cas, no has de superar l’hora i mitja d’activitat i has de vigilar que les pulsacions es mantinguin en el 65% (com a molt) de la teva capacitat màxima.
Què fem amb els dolors?
Haver de bregar amb el dolor i la pesadesa de les cames és un dels grans inconvenients de l’entrenament dels ciclistes. Si bé hi ha moltes opinions sobre quines són les millors estratègies de recuperació, n’hi ha que tenen el consens de gairebé tots els experts.
Alçar les cames enlaire, recolzant-les en una paret, ajuda a millorar el retorn sanguini i alleuja la sensació de pesadesa. També és recomanable utilitzar mitges compressives, ja que milloren la circulació. Els banys de contrast (amb canvis de temperatura de l’aigua) són ideals també per a la circulació i realment t’ajuden a millorar ràpidament.
Si aconsegueixes dormir amb les cames lleugerament inclinades després d’un gran esforç amb la bici, veuràs com s’alleuja la sensació de pesadesa quan et despertes. I no t’oblidis mai d’hidratar-te bé: abans, durant i després de l’activitat.
Finalment, i si t’ho pots permetre, posa’t en mans d’un bon fisioterapeuta un cop a la setmana o cada 15 dies, els massatges són agradables i molt eficaços per tornar a carregar piles.
