El ciclisme és un esport que no només desafia la resistència i la força, sinó també la capacitat del cos per mantenir-se adequadament hidratat. Això és fonamental per al rendiment i la salut de qualsevol ciclista, perquè l’aigua té un paper essencial en nombroses funcions corporals que són vitals durant l’exercici.
Durant una sortida el cos perd líquids a través de la suor, cosa que serveix per regular la temperatura corporal. De fet, és una resposta natural de l’organisme. Aquesta pèrdua de líquids ha de ser substituïda per mantenir l’equilibri hídric o, en cas contrari, el ciclista corre el risc de deshidratar-se. La deshidratació pot fer que el rendiment baixi de manera significativa i causi fatiga, rampes musculars i, en casos extrems, cops de calor.
Hidratar-se adequadament abans, durant i després de sortir amb bicicleta pot marcar la diferència entre un passeig plaent i un trajecte complicat. Beure l’aigua necessària ajuda a mantenir la funció cardiovascular, la concentració i la coordinació muscular.
Com i quan ens hem d’hidratar?
Hidratar-se no és només beure aigua. Les infusions, els liquats, l’aigua de fruita o els brous, entre d’altres, també ens poden ajudar a aconseguir una bona hidratació.
Alhora, és important no només fer-ho durant la sortida amb bicicleta, sinó també abans i després.
- Abans de la sortida: beu aigua de manera regular. Beu al voltant de 500 o 600 ml entre les dues i les tres hores prèvies i uns 200 ml abans de sortir. Evita el consum excessiu de cafeïna i d’alcohol, perquè poden deshidratar-te.
- Durant la sortida: depèn de la durada de la sortida i de les temperatures en el moment de pedalar. És recomanable, però, que a l’època de més calor t’emportis dos bidons.
Així doncs, l’aigua és fonamental en aquests casos. Beu, encara que no tinguis set, de 150 a 200 ml cada 15 minuts; és a dir, un bidó de 500 a 700 ml cada hora. La set és un senyal d’avís que envia el cos quan ja ha perdut al voltant del 2% del líquid corporal, i aquesta minva es pot traduir en una pèrdua de força i, per tant, del rendiment.
D’altra banda, també hi ha les begudes isotòniques, que són especialment útils durant les sortides llargues o intenses. Aquestes begudes contenen electròlits (com el sodi, el potassi i el magnesi), que ajuden a recuperar els minerals perduts a través de la sudoració.
També en rutes molt llargues, els gels o les begudes esportives amb carbohidrats poden donar-nos una empenta addicional d’energia i ajudar-nos en la rehidratació.
Convé recalcar que cal afegir electròlits i carbohidrats segons l’exigència de la sortida i que les quantitats descrites més amunt són generals. Per tant, cal adaptar-les a les necessitats de cadascú segons el pes i la talla.
- Després de la sortida: la hidratació postexercici és molt important perquè el cos pugui rehidratar-se adequadament. L’aigua és un bon aliat, però les begudes isotòniques o les recuperadores també ho són, ja que ajuden a recuperar els electròlits i els carbohidrats perduts.
Una altra manera d’hidratar-se és ingerir aliments rics en aigua, com ara la fruita i la verdura. És important recuperar el pes que tenia el ciclista abans de sortir.
Consells per a la hidratació
Tot i que en dies especialment calorosos les begudes molt fredes ens produeixen una sensació refrescant i redueixen la sensació de calor corporal, prendre-les no és el més recomanable. La raó és que el cos utilitza una part de la seva energia per escalfar l’aigua i adaptar-la a la temperatura corporal i, per tant, desvia la quantitat d’energia que hauria d’arribar als músculs.
Prendre sucs i refrescs durant les rutes tampoc no és la solució, perquè la seva absorció intestinal és lenta i la hidratació de les cèl·lules trigarà més a arribar.
No obstant això, sí que és recomanable en sortides exigents prendre pastilles de sals, ja que ajuden a recuperar els electròlits i els elements essencials que es perden amb la suor.
A més, adaptar els àpats a l’època de l’any, a la intensitat de l’esforç i, sobretot, al ciclista, segons el seu pes, altura i necessitats individuals, és fonamental.
Com evitem la deshidratació?
- Els dies de molta calor o en llocs amb molta humitat, porta, com a mínim, un litre d’aigua. Si és possible, organitza’t bé i planifica on podràs omplir els bidons o comprar aigua en cas de necessitat.
- Evita les hores de més calor i surt a rodar per zones d’ombra o per llocs menys exposats als raigs de sol.
- Adequa la teva roba al clima: hi ha teixits més fins i frescs i n’hi ha de més gruixuts.
- Per hidratar-te ràpidament, opta per begudes isotòniques o amb electròlits.
